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¿Cuánto ejercicio debemos realizar para estar saludables?

Ejercicio Fuente: Jonathan Borba

¿Qué es el sedentarimo?

El sedentarismo se define como la carencia total de movimiento a lo largo del día, con actividades que solo sobrepasan levemente el gasto energético basal (como ver televisión, estar acostado, conducir, comer).

¿Cuáles son los riesgos del sedentarismo?

El sedentarismo es el cuarto factor de riesgo más importante asociado a mortalidad por cualquier causa, no solo debido a enfermedades cardiovasculares, señala Claudio Báez Rojas, director de la Escuela de Kinesiología de la Universidad San Sebastián.

Además de los malos hábitos alimenticios, el sedentarismo y la inactividad física influyen en un alto porcentaje de muertes a nivel mundial: más de tres millones de personas fallecen cada año por enfermedades cardiovasculares.

¿Cuánto ejercicio debemos hacer al día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la realización de actividad física debería ir entre los 150 a 300 minutos a la semana como mínimo; es decir, de media a una hora diaria.

¿Qué puede suceder si no cumplo con la cantidad mínima de ejercicio?

No cumplir con estos requerimientos es lo que se llama inactividad física, que no es sinónimo de sedentarismo, como comúnmente se piensa.  Hoy día la evidencia demuestra que las personas que pasan más de 8 horas en posición sedente, independiente de que estén activos, igual tienen riesgo de mortalidad, dice Báez.

¿Es suficiente con caminar para mitigar este riesgo?

La respuesta es no. Para las personas que trabajan todo el día sentadas, no basta con caminar para reducir el riesgo, al menos que tengan una condición física tan deteriorada, que caminar realmente les signifique un estrés fisiológico. Pero si tú tienes buena condición física, un buen nivel de actividad y sin patología asociada, probablemente caminar no sea un estrés; debes avanzar a ejercicios de mayor intensidad, para que tenga un efecto de mayor protección para la salud, señala el kinesiólogo.

¿Cómo se mide la actividad física?

La actividad física se puede medir en Equivalentes Metabólicos por Tarea (MET, por su sigla en inglés), unidad de medida que indica la intensidad de una actividad, calculando la cantidad de oxígeno necesaria para las funciones metabólicas del organismo (1 MET: 3,5ml O2/kg/min). El valor MET de una actividad o un ejercicio se calcula en relación al reposo. Por ejemplo, una actividad con 3 MET, significa que durante la misma se está consumiendo tres veces más energía y calorías que si se estuviese en estado sedente.

¿Qué pasa si aumento los METs?

Aumentar los METs semanales puede mejorar sustancialmente la salud, y esto implica actividad física vigorosa, especialmente cuando se está en sedestación durante el día. Con actividad vigorosa, bastan 20 minutos para reducir la mortalidad en un 30%, señala Baéz. Aquí se puede observar una completa tabla de referencia sobre los METS utilizados en distintas actividades: deportes oficios, reparaciones domésticas o actividades recreativas.

Mantener actividad física baja, por debajo de los 4 METS no tiene mucho impacto en la disminución del riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. Por eso se recomienda una actividad que supere los 6 METS, es decir, gastar seis veces más energía de la que se gasta estando sentado. Alrededor de los 6 METS ya hay evidencia de que hay una mayor protección, indica Báez. Si hace actividades a menos de 6 METS, sume más horas a la semana.

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