Las preocupaciones sobre el consumo de carne roja y procesada están llevando a muchos a buscar alternativas más saludables y sostenibles. Diversos estudios científicos han señalado que el consumo excesivo de estos tipos de carne puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres, motivando así a los expertos en nutrición a recomendar opciones más variadas. La incorporación de fuentes de proteína no cárnicas no solo beneficia la salud a largo plazo, sino que también puede ser más económica y amigable con el medio ambiente.
Fuentes de proteína asequibles y nutritivas
De acuerdo a un artículo reciente de The New York Times, existen múltiples fuentes de proteína que no son carne roja ni procesada, que son recomendadas por especialistas en el área de la nutrición. Entre las más destacadas se encuentran:
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- Porotos, arvejas, lentejas y maní: Estos alimentos, ricos en nutrientes, son accesibles y sabrosos. Según Julia Wolfson, profesora de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins, "son asequibles, nutritivos y deliciosos". Media taza de lentejas cocidas puede aportar casi nueve gramos de proteína, además de fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B, hierro y potasio.
- Huevos: A pesar del aumento en sus precios, los huevos siguen siendo una fuente de proteína económica y versátil. Cada huevo aporta alrededor de seis gramos de proteína y solo 70 calorías. También son ricos en vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Wolfson subraya que "son especialmente buenos para quienes son vegetarianos o desean incorporar más comidas sin carne".
- Pescados grasos: Variedades como el salmón, las sardinas y las anchoas son opciones de pescado que aportan más beneficios que la carne. Una porción de 100 gramos de salmón contiene aproximadamente 22 gramos de proteína. Qi Sun, profesor asociado en la Escuela de Salud Pública de Harvard, afirma que "consumir alimentos ricos en omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente enfermedades cardíacas mortales".
- Productos lácteos: La leche, el yogur y la ricota bajo en grasa destacan como fuentes de proteína de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Una taza de leche aporta alrededor de ocho gramos de proteína, mientras que dos tercios de yogur griego descremado pueden llegar a los 18 gramos. Alice Lichtenstein, profesora de la Universidad de Tufts, indica que también son una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes que muchas personas no consumen en cantidades adecuadas.
- Frutos secos: Las almendras, nueces, pistachos y castañas de cajú pueden aportar entre tres y seis gramos de proteína por cada 28 gramos. Estos alimentos son beneficiosos para la salud intestinal, el control del azúcar en la sangre y la salud cardiovascular, según la Dra. Wolfson.
- Semillas: Semillas como las de chía, lino, sésamo, cáñamo, calabaza o girasol ofrecen entre cinco y nueve gramos de proteína por porción. Aunque frecuentemente se asocian con carbohidratos, varios granos integrales también brindan aportes significativos de proteína. Por ejemplo, la quinoa contiene alrededor de ocho gramos por taza cocida, además de fibra y grasas insaturadas. Otros granos como la avena, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el teff, el mijo y el amaranto también destacan por su contenido proteico y minerales esenciales.
Con el aumento de la conciencia sobre la salud y el medio ambiente, optar por estas fuentes de proteína alternativas puede ser una decisión positiva para el bienestar personal y también para el planeta. De esta manera, el cambio en nuestros hábitos alimenticios puede contribuir a una vida más saludable y a un futuro más sostenible.
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