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Cómo adecuar el presupuesto familiar sin dejar de comer saludable

Comer saludable Foto: Clark Douglas

Ante el alza de precio que han experimentado las proteínas tradicionales, como la carne de vacuno y pollo, existen alimentos de menor precio que tienen igual o mayores propiedades nutricionales, permitiendo a las personas mantener una alimentación saludable en estos tiempos de inflación.

Especialistas indican que la carne entrega una buena calidad nutricional debido al perfil de aminoácidos presentes en su composición y su biodisponibilidad. Un trozo de 100 gramos de carne aporta cerca de 22 gramos de proteína, además de otros nutrientes que son indispensables para el metabolismo como el hierro, el zinc y la vitamina B12.

Por ello, si hay que bajar los costos dentro del presupuesto familiar es importante que su reemplazo sea de alta calidad y que tenga características nutricionales iguales o mayores, como los que ofrecen los huevos, lácteos, quínoa, carne de soya, tofu, pescados y mariscos, además de las legumbres como porotos, lentejas, garbanzos y arvejas.

El huevo es una excelente fuente proteica, de alto valor biológico, ya que aporta 11 gramos de proteína por cada 75 gramos del producto, además es rico en vitaminas A, D, E y B12, y contiene minerales como calcio, hierro, zinc y selenio, explica el doctor Francisco Moraga, pediatra y nutriólogo, destacando su precio accesible que lo hace una opción en estos tiempos de estrechez.

A esto se suma su bajo aporte calórico. Hay en promedio entre 55 y 80 calorías en un huevo dependiendo de su tamaño.

Los huevos además son beneficiosos durante todo el ciclo de vida y su alta densidad de nutrientes les permite apoyar el sistema inmunológico natural del cuerpo, promover el crecimiento físico y ayudar al desarrollo del cerebro infantil. Después de la proteína de la leche humana, la del huevo es la que el organismo puede aprovechar mejor: cubre el 10% de las recomendaciones proteicas de un adulto y el 30% de las de los niños, agrega el doctor Moraga.

Los lácteos, por su parte presentan un destacado contenido en minerales, pues es una de las principales fuentes de calcio. Del mismo modo tienen fósforo, magnesio, potasio, cinc y yodo. Las vitaminas B1 y B12 aparecen en buenas cantidades.

La quínoa también cuenta con características nutricionales positivas ya que es rica en ácido fólico, hierro, zinc y ácidos grasos mono y poliinsaturados, aporta 16 gramos de proteína por 100 gramos del producto.

Entre los alimentos también de menor costo y que aportan a una dieta saludable, están las legumbres. Son ricas en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Sí hay que consumirlas en cantidades moderadas, ya que por cada 100 gramos aportan 300 calorías.

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