El estrés y la ansiedad son problemas de salud mental que pueden afectar a cualquier persona en cualquier momento de su vida. Si bien existen tratamientos médicos y terapias que pueden ayudar a manejar estos trastornos, hay ejercicios de respiración que se pueden realizar en cualquier momento del día y que pueden ser beneficiosos para reducir el estrés y la ansiedad.
De acuerdo con la National Center for Complementary and Integrative Health, los ejercicios de respiración pueden ser una forma eficaz de controlar el estrés y la ansiedad. Estas técnicas se basan en el control de la respiración para disminuir la actividad del sistema nervioso simpático, que es el que se encarga de la respuesta de "lucha o huida".
Existen diversas técnicas de respiración que pueden ser útiles para controlar el estrés y la ansiedad. A continuación, se presentan algunas de las técnicas más comunes y efectivas, respaldadas por estudios científicos y la opinión de expertos en el tema.
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Respiración abdominal
La respiración abdominal se centra en hacer que la respiración venga del abdomen en lugar de la parte superior del pecho. Para realizar esta técnica, es importante encontrar un lugar cómodo donde pueda sentarse o acostarse. Luego, se coloca una mano sobre el abdomen y se inhala profundamente por la nariz, haciendo que el abdomen se expanda. Se exhala lentamente por la boca, haciendo que el abdomen se contraiga.
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Según un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine, la respiración abdominal puede ser efectiva para reducir la ansiedad en personas con trastornos de ansiedad.
Respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 es una técnica simple que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en cuestión de minutos. Para realizar esta técnica, se inhala por la nariz durante 4 segundos, se retiene la respiración durante 7 segundos y se exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
Según un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Medicine, la técnica de respiración 4-7-8 puede ser efectiva para reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con hipertensión arterial.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es una técnica de respiración profunda que se enfoca en la expansión y contracción del diafragma, que es un músculo que se encuentra debajo de los pulmones. Para realizar esta técnica, se inhala profundamente por la nariz, haciendo que el abdomen se expanda y el diafragma descienda. Luego, se exhala lentamente por la boca, haciendo que
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el abdomen se contraiga y el diafragma se eleve.
Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Psychology, la respiración diafragmática puede ser efectiva para reducir la ansiedad en adultos jóvenes.
Respiración de conteo
La respiración de conteo es una técnica que consiste en inhalar por la nariz y luego exhalar lentamente contando mentalmente hasta un número determinado. Por ejemplo, se puede inhalar por la nariz y luego exhalar lentamente contando mentalmente hasta 5 o 10.
Según un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research, la respiración de conteo puede ser efectiva para reducir los síntomas de ansiedad en pacientes con trastornos de ansiedad.
Respiración alternada de las fosas nasales
La respiración alternada de las fosas nasales es una técnica de respiración que consiste en inhalar por una fosa nasal y luego exhalar por la otra fosa nasal, alternando entre ellas. Para realizar esta técnica, se debe colocar un dedo en una fosa nasal y cerrarla, luego se inhala profundamente por la otra fosa nasal. Luego, se cierra la fosa nasal utilizada para la inhalación y se exhala por la otra fosa nasal.
Según un estudio publicado en el International Journal of Yoga, la respiración alternada de las fosas nasales puede ser efectiva para reducir la ansiedad en estudiantes universitarios.
En conclusión, los ejercicios de respiración pueden ser una herramienta efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Estos métodos se basan en técnicas simples que buscan controlar la respiración para disminuir la actividad del sistema nervioso simpático. Los expertos en el tema explican cómo algunos de estos ejercicios pueden ser beneficiosos para mejorar la salud mental y emocional. Algunas de las técnicas más comunes y efectivas son la respiración abdominal, la técnica de respiración 4-7-8, la respiración diafragmática, la respiración de conteo y la respiración alternada de las fosas nasales. Se recomienda probar cada una de estas técnicas para determinar cuál es la más efectiva para cada persona.
Fuentes:
- National Center for Complementary and Integrative Health. (2022). Relaxation Techniques for Health: An Introduction. Recuperado de https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health-an-introduction
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