En los últimos años, la relación entre la vitamina D y la exposición al sol ha generado dudas y mitos, especialmente por el temor a daños en la piel y el aumento de casos de cáncer cutáneo. La radiación ultravioleta tiene efectos perjudiciales, pero al mismo tiempo, la luz solar es clave para la síntesis de vitamina D en nuestro organismo. ¿Es realmente necesario tomar sol para mantener niveles saludables de esta vitamina? ¿El uso de protectores solares afecta la absorción?
La vitamina D: mucho más que una vitamina
Aunque la conocemos como vitamina D, en realidad funciona en el cuerpo como una hormona crucial. Durante la exposición al sol, especialmente ante los rayos UVB, la piel inicia una compleja reacción que deriva en la formación de vitamina D. Alrededor del 80% de la vitamina D que necesitamos proviene de la luz solar, mientras la dieta y los suplementos apenas representan entre el 10% y el 20% del total.
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Esta vitamina es fundamental para muchas funciones: regula la salud ósea, apoya el sistema inmunológico y contribuye al equilibrio cardiovascular. Un déficit en su concentración puede provocar alteraciones óseas como la osteoporosis, además de incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos.
Aporte a los huesos y controversias
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La vitamina D facilita la absorción y el metabolismo del calcio y el fósforo, esenciales para la fortaleza ósea. Según estimaciones, mejora la absorción del calcio en un 30-40% y la del fósforo en un 80%, ayudando a fijar ambos en los huesos. Por eso se suele decir que "tomar el sol beneficia los huesos".
El consenso entre especialistas sobre los niveles óptimos de vitamina D no es total. La medición habitual en sangre (25-hidroxivitamina D) sigue siendo cuestionada, pero autoridades sanitarias y sociedades científicas la consideran el estándar para valorar el estatus de esta vitamina. Guías europeas y españolas recomiendan mantener valores séricos por encima de 20-25 ng/mL para adultos, con máximos que no superen los 50 ng/mL.
Recomendaciones de ingesta diaria
- Niños y adolescentes: al menos 600 UI de vitamina D3 al día.
- Adultos: mínimo 800 UI diarios.
- Mujeres posmenopáusicas y hombres mayores de 50 años: entre 800 y 1,000 UI.
- Personas con osteoporosis, fracturas o adultos mayores institucionalizados: de 800 a 2,000 UI.
La cantidad ideal puede variar según la edad, la ubicación geográfica, la época del año, el tipo de piel y el índice de masa corporal. Por eso los especialistas insisten en personalizar las recomendaciones de acuerdo al perfil de cada persona.
¿Afecta el protector solar a los niveles de vitamina D?
Uno de los mitos más difundidos es que el uso de fotoprotectores impide la formación de vitamina D provocando deficiencias. Sin embargo, la evidencia científica indica que aplicar protector solar, incluso en concentraciones altas, no compromete la síntesis de vitamina D. Lo recomendado por expertos es optar por exposiciones controladas: basta con unos 15 minutos al sol en brazos, piernas y rostro al menos tres veces por semana, usando protector con un factor entre 15 y 30, adaptando el tiempo y la intensidad según la radiación y la latitud.
Alimentación y alternativas saludables
Para obtener la vitamina D necesaria, se recomienda combinar exposición solar limitada con una dieta rica en fuentes naturales de esta vitamina, como pescados azules o productos fortificados como la leche. Según la Asociación Española de Dermatología, realizar actividades cotidianas al aire libre suele ser suficiente para evitar la deficiencia, sin la necesidad de buscar deliberadamente la exposición directa al sol.
La Academia Americana de Dermatología tampoco recomienda recurrir a cabinas de bronceado ni a la exposición prolongada. En cambio, aconseja obtener la vitamina D a través de la alimentación y, si es necesario, suplementos bajo prescripción médica. Así, se puede cuidar la salud ósea y prevenir el cáncer de piel sin poner en riesgo el bienestar general.
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