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Fibra dietética: fundamental para una alimentación sana

Fibra Kevin Phillips / Pixabay

La ingesta de fibra dietética, también conocida como fibra dietaria o fibra alimentaria, es fundamental para mantener en óptimas condiciones el microbiota y el tránsito intestinal. Está presente en las frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales o granos (avena, arroz, trigo, maíz), entre otros, y es una parte de los alimentos que no es digerible o absorbible por los humanos.

"A pesar de su contribución mínima a la energía total, la fibra dietética brinda importantes beneficios para la salud: promueve la reducción del colesterol y la glucosa, estos últimos relacionados con la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer", explica Samuel Durán, académico de Nutrición y Dietética, director del Magíster en Nutrición en Salud Pública e investigador de la Universidad San Sebastián. "Respecto al cáncer de colon, por ejemplo, por cada 10 gr/día de fibra consumida, se reduce en un 10% el riesgo de contraer este cáncer".

Parte de la fibra dietaria que se consume -en especial soluble, como pectinas y hemicelulosas- fermenta en nuestro intestino, ayudando a tener una microbiota saludable. Por eso se recomienda consumir entre 25 -35 gramos de fibra al día.

"La fibra soluble forma soluciones viscosas (geles) en el intestino, atrapando moléculas de grasa y sales biliares, lo que produce por ejemplo, la disminución del colesterol LDL (colesterol malo) y del nivel de glucosa en sangre tras las comidas", explica Durán. También es conocido su potencial anticancerígeno, debido a que atrapan diversas sustancias tóxicas que se introducen a través de los alimentos.

Por otra parte, la fibra insoluble reduce el tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, lo cual afecta de forma positiva, tanto a niños como a adultos.

Aumentar la ingesta de fibra

El nutricionista recomienda aumentar la ingesta diaria de fibra a través de las siguientes acciones:

- Consumir al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras.

- Incrementar la frecuencia en el consumo de legumbres, idealmente a 4 veces por semana, utilizándola por ejemplo en guisos, ensaladas, hamburguesas o hummus.

- Consumir un puñado de frutos secos (almendras, nueces, etc) por día.

- Preferir avena o panes integrales por sobre el pan blanco, y arroz integral sobre el blanco.

- Investigación para mejorar la calidad del pan

Además de sus fuentes naturales, la fibra también se encuentra añadida en una vasta cantidad de productos elaborados, y en la actualidad se siguen estudiando formas de introducirla en nuevos productos para mejorar la alimentación de las personas.

En el caso de Chile, donde el consumo de pan llega a 90 kilos anuales per cápita, la USS -a través de la carrera de Nutrición y Dietética- está trabajando en una propuesta de política pública para aumentar el consumo de fibra en la población chilena.

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