En la última década, se ha focalizado el interés en las estrategias dietéticas que modulan la ingesta de energía de manera no convencional, conocidas como ayuno intermitente o restricción energética intermitente.
Este enfoque dietético, dice la investigadora en Nutrición y Metabolismo de la Universidad Andrés Bello, Lissé Angarita, ha ganado mayor atención y popularidad como una forma de perder peso alternativo a las dietas de pérdida de peso convencionales, caracterizadas por la restricción energética continua (no intermitente).
1. ¿Cuántos métodos existen?
Existen tres métodos de ayuno intermitente más comunes: el ayuno en días alternos (o ayuno interdiario), el ayuno periódico y la alimentación diaria con restricción durante unas horas del día. Esta alternativa puede ser similar a una dieta de restricción de calorías, y se le ha estudiado como una práctica que podría reducir el riesgo de trastornos metabólicos, tales como síndrome metabólico.
Actualmente, se han popularizado dos de estas prácticas más comunes: la dieta 5:2 caracterizada por dos días de "ayuno" consecutivos o no consecutivos, o el patrón 16:8 , en donde el paciente realiza una restricción de energía durante 16 horas y una ventana de ingesta de alimentos durante 8 horas diarias.
2. ¿Cuánto peso se puede perder con el ayuno intermitente?
Debido a que cada organismo es distinto, el peso a perder con esta práctica, puede variar de acuerdo a diversos factores: edad, peso muscular activo, tasa metabólica basal, actividad física diaria y horas en la que se realiza la ventana de ingesta de alimentos. Un metanálisis reciente, sugiere que la mayoría de los estudios controlados y aleatorizados de 8 a 24 semanas, reportaron una pérdida de peso de aproximadamente 610 g/semana, con una ligera disminución en las concentraciones de insulina en ayunas, sin embargo, se necesitan ensayos a largo plazo para obtener conclusiones definitivas.
3. ¿Cuánto peso es conveniente perder semanal o mensualmente?
De manera fisiológica, con planes de alimentación hipocalóricos comunes, es normal perder de 500 a 1500 g por semana, la literatura también indica que con un déficit calórico de 7500 calorías semanales, se podría perder 1 kilo de grasa corporal.
4. ¿Pierdo agua, grasa o músculo?
La primera parte de peso perdido de los pacientes obesos o con sobrepeso corresponde generalmente a agua corporal , en especial, si se trata de un sujeto con obesidad severa o mórbida, debido a que la cantidad de líquido que estos pacientes suelen retener es elevada; posteriormente, se espera perder peso graso; sin embargo, frecuentemente las personas que no planifican debidamente su alimentación con profesionales de la Nutrición certificados pueden perder peso muscular, específicamente cuando el consumo de proteínas es mínimo y cuando la pérdida de peso es muy acelerada.
5. ¿Quiénes no pueden hacerlo?
No sería recomendable en adultos mayores sin supervisión médica, mujeres embarazadas, pacientes con trastornos de la alimentación, sujetos con ciertos trastornos metabólicos, entre ellos la diabetes descompensada entre otros.
6. ¿Previene el cáncer?
En estudios con roedores, el ayuno intermitente demostró proteger contra la diabetes, cáncer, enfermedades de corazón y neurodegeneración, mientras que en ensayos con humanos, se observó reducción de obesidad, hipertensión, asma y artritis reumatoide.
7. ¿Está probado científicamente?
El ayuno intermitente está basado en la hipótesis de la autofagia. En 2016, el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, esta hipótesis sugiere un proceso natural de regeneración celular que ocurre en nuestro cuerpo, con la ruptura y reciclaje de proteínas, así como de orgánulos disfuncionales, reduciendo la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y estimulando la longevidad; aun cuando distintos estudios convergen en este tema, se requiere mayor cantidad de evidencia científica con humanos.
8. ¿Cuál es la forma más conveniente y común de hacerlo?
En pacientes con obesidad o sobrepeso, es aconsejable realizarlo con un ritmo lento, iniciando con una ventana de ingesta amplia de ingesta, hasta disminuirla progresivamente a 16:8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas en las que se puede consumir alimentos.
9. ¿Sirve para la diabetes?
Se ha comprobado en roedores con riesgo de padecer de diabetes, evidenciando efectos benéficos que podrían prevenirla, sin embargo, aún se requiere incrementar el nivel de evidencia científica con ensayos clínicos controlados y aleatorizados en pacientes diabéticos antes de ser recomendada en estos sujetos, ya que no existen muchos estudios sobre las consecuencias metabólicas de este tipo de intervención en humanos.
Un ejemplo de población vulnerable con efectos no deseados fueron los ratones hipercolesterolémicos con el ayuno interdiario; un estudio mostró que la restricción alimentaria por el ayuno intermitente indujo diabetes y obesidad y agrava el desarrollo espontáneo de la arterosclerosis en este grupo. En tanto que, los ratones de control no hipercolesterolémicos (normales, salvajes) perdieron grasa y bajaron el colesterol tal y como se esperaba.
10. ¿Debe asesorarse por médico?
Si, preferiblemente asesorarse por un equipo multidisciplinario, bien sea por un Nutricionista en conjunto con un médico o bien por un Nutriólogo.
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