Se trata del periodo en que los ovarios dejan de producir óvulos, la menstruación se vuelve menos frecuente, hasta que finalmente no hay menstruación. Es proceso natural que se presenta entre los 45 a 55 años aproximadamente, siendo en Chile la edad promedio de 49 años.
Pero para muchas esta etapa viene acompañada con cambios en la familia, sensación de “nido vacío” que conllevan a cambios de hábitos alimentarios, que pueden ser provocado por cambios de humor, cambios familiares y sociales.
Problemas, síntomas y cambios que se deben enfrentar de la mejor manera y donde la nutrición es fundamental, puesto que es a través de una buena alimentación, que se pueden contrarrestar muchos de los efectos secundarios que se mencionan.
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Danay Ahumada, nutricionista y creadora de www.alimentarte.cl sitio que entrega información, tips, recetas y una serie de datos que ayudan a mantener una alimentación saludable, explica que en este periodo trae consigo un cambio hormonal importante, generando una disminución del gasto energético, re distribución de grasa (aumentando la grasa abdominal) y disminución del músculo.
“También se comienza con olvidos, que son normales en esta etapa y para lograr controlarlos se debe aumentar el consumo de antioxidantes, vitamina B y manejar una dosis adecuada de Vitamina D. Es por este motivo que nuestra alimentación debe ser primordial para mantener y mejorar nuestra salud, pensando en una mejor calidad de vida en los años venideros”, explica la especialista.
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Danay Ahumada destaca la importancia de contar con una guía nutricional para mejorar los hábitos alimentarios y hacer el proceso de menopausia más llevadero a nivel alimentario.
“El no control del peso y grasa abdominal, puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria, depresión, demencia, diabetes tipo II, entre otras y es por eso la importancia de mantener una preocupación constante en la alimentación. Además, ésta puede ayudar a contrarrestar de muy buena manera los síntomas”.
La profesional entrega tips prácticos de alimentación en la menopausia:
La resistencia a la insulina aumenta en esta etapa, por lo que se deben preferir carbohidratos complejos como, avena, salvado de avena y cereales integrales.
Realizar ejercicio regular, mínimo 2,5 horas a la semana, para mantener los músculos y huesos sanos.
Consuma 1200 mg de Calcio, que lo puede obtener a través de 4 porciones de lácteos al día o quienes no consumen lácteos, prefieran las bebidas vegetales con calcio añadido.
Consume dosis suficiente de Vitamina D (800 UI) para mejorar la salud ósea, evitar el aumento de grasa abdominal y prevenir demencias. las puede obtener a través de productos lácteos, huevos, pescados grasos (caballa, salmón y atún), hígado de ternera. Hay quienes prefieren suplementarse con vitamina D, prefiriendo la Vitamina D3.
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